İlerleyen yaşlarda kas dokusu kütlesi, gücü ve işlevinde kayıplar olduğunu belirten Prof. Dr. Kaçar, “Sarkopeni genel olarak 35 yaşında başlar ve düzenli olarak kas yapıcı antrenman yapmayan yetişkinler her on yılda yaklaşık 2 ila 3 kg kas kaybederler. Özellikle 60 yaşından sonra sık görülür ve 80 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50’sini etkiler” dedi.
Başlıca sorumlu hareketsiz yaşam
Temelde hareketsiz yaşam ve düzenli egzersiz yapmama olmak üzere, testosteron azlığı, insülin direnci, büyüme hormonu azlığı gibi hormonal değişiklikler, yetersiz protein tüketimi, kas sinirlerinde bozulma, kronik inflamasyon, kasın protein üretme kapasitesinde azalma ve kas proteinlerinin yıkılmasında artma sebepler arasında gösterilebilir.
Sarkopeninin yol açtığı sorunlar
Günlük yaşam aktivitelerinin yerine getirilememesi yaşlıların bakıma muhtaç hale gelmesine neden olabilir. Bacak kaslarındaki zayıflıklar, dengesizliğe ve düşme riskinin artmasına yol açmaktadır. Bu da ev kazalarına, kalça kırığı başta olmak üzere kemik kırıklarına, kafa travmalarına ve hatta beyin kanamalarına sebep olabilmektedir.
Boğulmaya yol açabilir
Sarkopeni yardımcı solunum kaslarını, boğaz ve yutak kaslarını da etkileyebiliyor. Solunum kaslarındaki zayıflık, zatürre ve solunum yetmezliğini riskini arttırabilir. Boğaz ve yutak kaslarındaki zayıflığın yol açtığı hayati tehlike arz eden sorunlar özellikle endişe vericidir, çünkü boğulmalara yol açabilir. Yiyeceklerin veya içeceklerin nefes borusuna kaçma riski artar; bu da kişinin gıdaları soluk borusuna oradan da akciğere kaçırmasına ve ardından da aspirasyon pnömonisi dediğimiz akciğer enfeksiyonlarına neden olabilir.
Bu olayların yaşanması hastanede uzun süre kalma, ileri tıbbi müdahalelerin gerekmesi gibi sonuçlar doğurabilir ve hatta ölümle sonuçlanabilir. Diğer yandan, yaşlı bireyler özellikle yeme içme sırasında yaşadıkları bu tür problemler nedeniyle bir süre sonra gıda almayı ya da su içmeyi riskli olarak algılayıp yeterince beslenemeyebilir ve yeterince sıvı-su tüketemeyebilir.
Güvenli beslenme ortamı oluşturun
Fizik tedavi, yutma ve solunumla ilgili kasları güçlendirmede önemli bir rol oynayabiliyor. Güvenli bir beslenme ortamı oluşturulması, doğru yeme-içme pozisyonunun öğretilmesi ve yutma terapisi, küçük lokmalar ile besinlerin yavaş tüketilmesi, katı ve sıvı besinlerin aynı anda alınmaması ve sıvı yoğunluğunun azaltılması besinlerin soluk borusuna kaçma riskini azaltacaktır. Aile üyeleri de, fiziksel aktiviteyi teşvik ederek, proteinden zengin beslenme, fizik tedavi ve düzenli sağlık kontrolleri ile güvenli bir yaşam ortamı oluşturarak yaşlı yakınlarına destek olabilirler.
Erken yaşta tedbir almaya başlayın
Kasların zayıflamaması veya mümkün olduğunca geç zayıflaması için yaşam boyu alınabilecek önlemleri ise şöyle sıralanabilir:
Düzenli egzersiz, uygun beslenme ve önleyici sağlık yöntemleri kullanılarak ömür boyu alınacak önlemlerle kas zayıflamasının önüne geçilebileceği gibi kişiye özgü tasarlanan ağırlık antrenmanını içeren düzenli fiziksel aktivitenin yaşlı bireylerde kas gücünü ve işlevini artırdığı gösterilmiştir.
Yeterli protein alımı kas kütlesini koruyamaya yardımcı olur, çünkü proteinler kas onarımı ve büyümesi için gereklidir.
Ayrıca, özellikle yaşlı bireylerin sağlık kontrollerini düzenli bir şekilde yaptırmaları, kas sağlığının izlenmesi ve erken dönemde gerekli müdahalelerin yapılması son derece önemlidir.
Günlük protein miktarı…
Günlük tüketilmesi gereken protein miktarı boy, kilo, yaş, cinsiyet ve günlük aktivite düzeyine bağlıdır. Bir yetişkinin günlük kilogram başına en az 0.8 gram protein tüketmesi gerekir. Örneğin egzersiz yapmayan 50 yaşında 63 kilogram bir kadında günlük protein ihtiyacı 53 gram iken, egzersiz yapan aynı yaşta bir kadında egzersiz yoğunluğu ve şiddetine bağlı olarak bu ihtiyaç 2-3 katına çıkabilir.
Protein dendiğinde akla ilk olarak kırmızı et geliyor. Bunun yerine daha sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin; 90 gram somon, alabalık veya mezgit 21 gram, 90 gram pişmiş hindi veya tavuk 19 gram; 170 gram yoğurt 17 gram, ½ su bardağı beyaz peynir 14 gram; ½ su bardağı pişmiş fasulye 8 gram; 1 su bardağı süt 8 gram; 1 yumurta 6 gram, 35 gram badem 7 gram protein içermektedir.
Proteinin yanı sıra elbette karbonhidrat ve yağ gibi diğer besin gruplarının, vitamin ve minerallerin de günlük ihtiyaçları karşılayacak şekilde ve sağlıklı besin gruplarından karşılanması sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez gereksinimidir.
