Günlük hayatın yoğunluğu çoğu kişi için sağlıklı beslenmenin ikinci plana atılması anlamına geliyor. Onca koşuşturmacanın içinde yemek hazırlamaya sıra gelmediğinden sağlıksız seçeneklerin tüketimi artıyor. Bu da başta obezite olmak üzere birçok metabolik hastalığı beraberinde getiriyor.
Peki ya uzun uzun yemek yapmakla uğraşmanıza gerek olmaksızın sağlıklı öğünler hazırlayabileceğinizi söylesek? İşte bu noktada devreye bakliyatlı salatalar giriyor…
Sizin de dikkatinizi çekmiştir; nohut, fasulye gibi bakliyatlar içeren salatalar son dönemde sosyal medyada çok popüler. Hatta bu salatalar zaman zaman “dense bean salad” yani “yoğun baklagil salatası” veya kısaca DBS olarak da anılıyor. TikTok fenomeni Violet Witchel’ın ortaya attığı bu isim oldukça yerinde. Zira söz konusu salataların içeriğinde, sebze çeşitleri, zeytin ve yeşilliklerin yanı sıra bol miktarda bakliyat bulunuyor. Salatalar, zeytinyağı ve limon suyu gibi sağlıklı soslarla da lezzetlendiriliyor.
Bakliyatlı salataların yapımı oldukça basit. Üstelik kullanılan malzemeleri önceden hazırladığınız takdirde, birkaç dakika içinde sağlıklı bir öğün oluşturmanız da mümkün. Bu nedenle hem lezzet meraklıları hem de beslenme uzmanları DBS trendinin fazlasıyla heyecan verici olduğu görüşünde. Örneğin Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri bölümünden araştırmacı Cyril Kendall, National Geographic’e yaptığı açıklamada, “İnsanların daha fazla baklagil tüketmesine vesile olan her şeyi harika buluyorum çünkü baklagiller çok sağlıklı besinler” dedi.
TikTok’ta doğan bu DBS trendi, şimdiden pek çok kişinin haftalık yemek planlarının merkezine yerleşti. Ancak uzmanlar bu salataları hazırlarken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar olduğunun altını çiziyor. Peki bakliyat salataları hakkında bilmemiz gereken püf noktaları neler? Bu salatalara hangi malzemeleri dahil etmeli hangilerini etmemeliyiz?
Öncelikle şunun altını çizelim: Fasulye, nohut, börülce, bakla, barbunya, mercimek gibi baklagiller, Türk mutfağının vazgeçilmez unsurları. Hatta pek çoğumuz için “milli yemeğimiz” denince akla kuru fasulye, mercimek çorbası gibi lezzetler geliyor. Baklagiller Latin mutfağında da çok önemli bir yer tutuyor.
Ancak özellikle Kuzey Amerika’da baklagiller gerektiği kadar fazla tüketilmiyor. Bu nedenle bu coğrafyadaki uzmanlar, bu sağlıklı besin maddelerinin bol bol tüketilmesi gerektiğini tekrar tekrar vurguluyor. Kendall da bu noktaya dikkat çekerek, “Kuzey Amerikalılar bakliyat tüketmemeleriyle ünlüler. O sağlıklı besin kaynağından uzaklaştık. Daha fazla baklagil tüketmeliyiz” diye konuştu.
Zira baklagillerin hepsi çok güçlü bitkisel protein kaynakları. 1 su bardağı kadar fasulyede yaklaşık 15 gram protein bulunuyor. Dahası New York Üniversitesi Beslenme ve Yemek Çalışmaları bölümünde dersler veren diyetisyen Andrea Glenn, “Baklagiller ayrıca B vitaminleri, folat, demir, magnezyum ve potasyum gibi önemli vitamin ve minerallerle doludur” dedi.
Baklagillerin içeriğindeki bir diğer önemli madde de lif. 1 porsiyon salataya koyacağınız baklagil, 12 ila 15 gram lif almanızı garanti ediyor. Dahası bu leziz taneciklerde bulunan karbonhidratlar da oldukça yavaş sindiriliyor. Bu da baklagillerin LDL kolesterolü düşürüp kalbi koruyucu etki yapması anlamına geliyor.
Glenn, “Baklagillerdeki karbonhidratların glisemik indeksi düşük kabul ediliyor. Bu da kan şekeri düzeylerinizi oldukça yavaş yükselttikleri anlamına geliyor. Eğer prediyabet ya da diyabet hastasıysanız, kan şekerinizi idare etmenize yardımcı olabilirler” dedi.
Elbette bakliyatlardan sadece diyabet hastaları faydalanmıyor. Kendall, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde baklagillerin “oldukça doyurucu” olduğunu, bunun da porsiyon kontrolüne yardımcı olabildiğini belirtti. Kendall, “Genel olarak bakarsak, daha çok baklagil tüketen toplumların ortalama vücut ağırlıkları daha düşüktür. Baklagilleri aşırı tüketmek oldukça zor” diye konuştu.
Besin değerlerinin yüksek olmasının yanı sıra, baklagil içeren salatalar aynı zamanda çevre için de sürdürülebilir seçenekler. Food+Planet isimli kâr amacı gütmeyen kuruluşun kurucuları arasında yer alan diyetisyen ve beslenme uzmanı Sherene Chou, “Diğer protein kaynaklarına kıyasla, birçok baklagilin üretiminde oldukça az su, toprak ve petrol kullanılır. Dahası baklagiller azot döngüsüne katkıda bulunur, toprağın sağlığını artırarak biyoçeşitliliğin artmasını sağlar” dedi.
Peki baklagil salatalarında hangi malzemeler olmalı? Doğrusunu söylemek gerekirse bu sorunun tek bir yanıtı yok. Bakliyatların zengin çeşitliliği herkesin kendi ideal tariflerini oluşturmasına imkân sağlıyor.
Kendall, “Hepsi çok sağlıklı malzemeler. Hele birkaç tür baklagili bir arada tüketebilirseniz muhteşem olur” dedi. Salatanın temelini baklagillerle attıktan sonra üzerine çeşitli sebzeler, zeytin taneleri, diğer birkaç bitkisel malzeme ve bir parça peynir eklemeyi tavsiye eden Kendall, “Bu çok sağlıklı bir yemek” ifadelerini kullandı.
Chou, bu tür salataları tüketmeye yeni başlayacak olanlara “bir tür baklagil, bir sebze ve yağ ve sirke gibi basit bir sos” formülünü verdi ve “Bu salata o kadar esnek ki elinizdeki neredeyse tüm malzemeleri ekleyebilirsiniz. Başka yemeklerden kalan sebzeleri de salatanıza dahil edebilirsiniz” diye konuştu. Özellikle renkli tercihler yapmanın doğru bir strateji olacağını söyleyen Chou, “Renkli meyveler ve sebzeler, fitobesin adı verilen maddeler içerir. Bu maddeler bu besinleri renklendirdiği gibi sağlık açısından da çok faydalıdır” dedi.
Chou, soya fasulyesi, adzuki fasulyesi, maş fasulyesi, nohut ve siyah fasulye gibi çeşitleri tercih ettiğini belirterek, “Genelde bunlardan iki tanesini bir araya getirip salatalık ya da dolmalık gibi gevrek bir sebzeyle birleştiriyorum. Üzerine tatlı patates ya da havuç gibi bir kök sebze ile bir tür vegan peynir ekliyorum. Son olarak da pirinç, kinoa, makarna, lavaş cipsleri ya da ev yapımı kızarmış ekmekler ekliyorum” ifadelerini kullandı.
Chou, salatasını vinegretle ya da tahinli veya fıstık ezmeli sosla lezzetlendirdiğini, hepsinin üzerine de acı biberli yağ eklediğini belirtti. Salatalarını haftalık hazırlayanlara da bir tavsiye veren Chou, “Lahana ya da kara lahana gibi güçlü seçenekleri tercih ederseniz veya yeşil yapraklı sebzeleri en son eklerseniz, canlı ve taze kalmalarını sağlamış olursunuz” ifadelerini kullandı.
Glenn, sağlıklı beslenmeye özen gösterenlere sağlıklı yağlar açısından zengin, sodyum açısından fakir malzemeler kullanmayı tavsiye etti. İşlenmiş et ürünleri yerine protein açısından zengin kuru yemişler ve tohumlar kullanmak veya sosları hazırlarken hazır soslarda bulunan soya veya kanola yağları yerine zeytinyağı veya avokado yağı gibi malzemeler tercih etmek akla gelen ilk örnekler. Ek olarak Glenn, “Konserve baklagil kullanacaksanız tuzsuz olanları seçin ya da iyice durulayıp tuzunu aldığınızdan emin olun” dedi.
Taze otlar, akçaağaç şurubu, sirke, hardal gibi ürünler de sağlıklı ancak lezzet dolu soslar yapmak için kullanabileceğiniz basit ürünler. Dahası vinegret sosuna biraz narenciye suyu ve yağ ilave etmek, besin değerini de artırıyor. Glenn, “Bu malzemeler sebzelerde bulunan E vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin bir kısmının emilmesine yardımcı olabilir” dedi.
Protein, karbonhidrat, sebze ve yağları dengeli bir biçimde içeren baklagil salataları, besin değeri açısından tam bir öğün demek. Dahası bu öğünü dilediğiniz kadar sık tüketmenizin önünde de hiçbir engel bulunmuyor. Chou, “Bu salataları haftalık yemek planlamanıza dahil ederek sağlıklı beslenme yolunda önemli adımlar atabilirsiniz. Bu yemek trendi neredeyse kusursuz” dedi.
National Geographic’in “The surprising benefits of the dense bean salad trend” başlıklı haberinden derlenmiştir.
