Sağlıklı yaşam çoğumuz için her pazartesi başlanan ama çarşamba günü esen rüzgarla unutulan bir hedef haline gelebiliyor. Oysa formda kalmak ve sağlıklı olmak o kadar da karmaşık değil. Bunun sırrı hem pratik hem lezzetli hem de içinizi kıpır kıpır edecek tariflerde gizli!
Her birini denerken hem sağlık kazanacak hem de lezzet yolculuğuna çıkacaksınız. Haydi mutfağa koşun, sağlıklı yaşam şimdi başlıyor!
“İçeriklerimiz bilgilendirme ve eğlence amaçlıdır. Tanı ve tedavi için lütfen doktorunuza danışınız.”
1. Muzlu Fıstık Ezmeli Smoothie
Güne enerjik bir başlangıç yapmak için harika bir smoothie! Hem tok tutuyor hem de tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılıyor.
Malzemeler
1 adet muz
1 su bardağı süt (badem veya yulaf sütü de olur)
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı bal
Bir tutam tarçın (isteğe bağlı)
Yapılışı
Muzu dilimleyip blender’a ekleyin. Süt, fıstık ezmesi ve balı da üzerine ekleyin. Eğer tarçın kullanıyorsanız tarçını da ekleyin. Pürüzsüz bir kıvam alana kadar yüksek hızda karıştırın. Bardağa dökün ve isterseniz üzerine birkaç buz ekleyerek soğuk servis edin.
2. Muzlu Chia Puding
Tatlı krizlerine sağlıklı bir çözüm arayanlar pratik chia puding!
Malzemeler
3 yemek kaşığı chia tohumu
1 su bardağı süt
1 çay kaşığı bal
Üzeri için meyve dilimleri ve fındık
Yapılışı
Geniş bir kaseye chia tohumlarını ve sütü ekleyin. İyice karıştırdıktan sonra bal ile tatlandırın. Karışımı buzdolabına kaldırın ve en az 1-2 saat bekletin bu şekilde chia tohumlarının sütü çekip jel kıvamına gelmesi gerekiyor. Servis ederken üzerine dilimlenmiş meyve ve fındık veya fıstık ekleyerek süsleyin.
3. Fırınlanmış Tatlı Patates
Tatlı patatesin hafif baharatlarla birleşimi gün içinde atıştırmalık ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde gideriyor.
Malzemeler
2 adet tatlı patates
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber, kırmızı toz biber
Yapılışı
Tatlı patatesleri iyice yıkayıp kabuklarıyla birlikte ince dilimler halinde kesin. Büyük bir kaseye alın ve üzerine zeytinyağını gezdirin. Tuz, karabiber ve kırmızı toz biberi ekleyip patateslerin her tarafına iyice bulayın. Fırın tepsisine yağlı kâğıt serip patatesleri tek sıra halinde dizin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 25-30 dakika üzeri hafif kızarana kadar pişirin. Sıcakken servis edebilirsiniz.
4. Kabak Spagetti
Daha az kaloriyle makarna lezzetini tatmak isteyenler için nefis bir tarif!
Malzemeler
2 adet kabak
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 diş sarımsak (ince doğranmış)
Tuz ve karabiber
Üzeri için: parmesan peyniri ve cherry domates
Yapılışı
Kabakları spiralleştirici bir aletle veya soyacakla ince uzun şeritler halinde kesin. Tavaya zeytinyağını ekleyip sarımsakları hafifçe kavurun. Ardından kabakları ekleyip soteleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Servis ederken üzerine parmesan peyniri rendesi ve cherry domates dilimleri ekleyebilirsiniz.
5. Fırında Bal Kabağı Cipsi
Bal kabağını bir de böyle denediniz mi?
Malzemeler
500 gr. bal kabağı
1 yemek kaşığı un
3-4 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber
1 tatlı kaşığı soğan tuzu
1 çay kaşığı sarımsak tozu
Yapılışı
Temizlenmiş bal kabaklarını yarım parmak kalınlığında doğrayın ve pişirme kağıdı serdiğiniz fırın tepsisine yayın. Tepsideki bal kabağı dilimlerinin üzerine geri kalan malzemeleri serpiştirin. Bir elinize eldiven giyerek tüm malzemeleri bal kabaklarına yedirerek karıştırın. Fırında kızarana kadar pişirin.
6. Yeşil Mercimek Salatası
Salata severler buraya!
Malzemeler
1 su bardağı yeşil mercimek
1 adet havuç
3-4 dal taze soğan
3-4 dal taze nane
Maydanoz ve dereotu
Kırmızı biber, haşlanmış mısır ve salata turşusu
Yapılışı
Mercimekleri bol suda haşlayın. Yeşillikler ve diğer malzemeleri salata için hazırlayın. Haşlanan soğuyan mercimeğe tüm malzemeleri ekleyin. Üzerine sos olarak 1 yemek kaşığı nar ekşisi, limon ve zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
7. Kinoalı Tabule
Bol yeşillikli, hafif ve doyurucu bir salata isteyenlere.
Malzemeler
1 adet maydanoz2 dal yeşil soğan ve nane1 adet domates2 yemek kaşığı kinoa2 yemek kaşığı zeytinyağı1 çay kaşığı tuz1 yemek kaşığı nar ekşisi1/2 adet kırmızı soğan
Yapılışı
Kinoayı bir tencereye alıp biraz su ile birlikte haşlayın ve soğumaya bırakın. Maydanozları, domatesleri, kırmızı soğanı ve naneleri ince ince doğrayın. Tuz, nar ekşisi, limon suyu ve zeytinyağını ekleyin. Derin bir kapta tüm malzemeleri iyice karıştırın. Soğuyan kinoayı ekleyin. Karışımı servis tabağına alın üzerini nar ve biraz daha kinoa ile süsleyin.
8. Fırında Kabak Mücver
Yağda kızartmaya gerek kalmadan hafif bir mücver tarifi!
Malzemeler
4 adet yumurta
3 adet kabak
3 adet patates
1 çay bardağı sıvı yağ
Yarım demet dereotu ve maydanoz
4-5 dal taze soğan
Pul biber, tuz
1 su bardağı un
Yapılışı
Kabakları rendeleyin, suyunu sıkın ve bir tabağa alın. Ardından patatesleri de rendeleyin ve suyunu sıkın. Dereotu, taze soğan ve maydanozu ince ince doğrayın. Uygun bir karıştırma kabına yumurtaları ve sıvı yağı alıp çırpın. Üzerine un, tuz, pul biber ve kabartma tozunu ekleyip güzelce karıştırın. Patates, kabak, taze dereotu, taze soğan ve maydanozu da ekleyin ve tekrar karıştırın. Hazırladığınız harcı pişirme kağıdı serili fırın tepsisine alın ve üzerini düzeltin. Kabak mücverini 170°C fırında yaklaşık 1 saat boyunca kontrollü bir şekilde pişirin. Sürenin sonunda pişen kabak mücverinizi servis edin. Dilerseniz sarımsaklı ya da sarımsaksız yoğurt eşliğinde servis edebilirsiniz.
9. Yulaflı Muzlu Pankek
Hem doyurucu hem de tatlı ihtiyacını karşılayan sağlıklı pancake!
Malzemeler
2 adet yumurta
1 bardak süt
2 adet olgun muz
1 su bardağı yulaf ezmesi unu (Hazır yoksa yulaf ezmesini un haline gelene kadar mutfak robotundan geçirin)
Yapılışı
Yumurta ve sütü çırpın. İçine çatalla ezdiğiniz muzu ilave edin. Biraz daha çırptıktan sonra yulaf ununu ekleyin. İyice karışmasını sağlayın. Hafif yağladığınız kızgın tavaya kaşıkla dökün ve önlü arkalı pişirin. Piştikten sonra istediğiniz meyve veya reçelle servis edebilirsiniz.
10. Fırında Baharatlı Nohut
Kıtır kıtır, protein dolu bir atıştırmalık.
Malzemeler
500 gram haşlanmış nohut
1 yemek kaşığı sıvı yağ
Kırmızı toz biber, kimyon, karabiber, tuz
Yapılışı
Nohutları havlu peçete üzerine dökün ve fazla suyunu aldırın. Suyu alınan nohutları derin bir kaba alın, sıvı yağı ekleyin ve nohutları yağa bulayın. Üzerine baharatları ekleyin ve nohutları ezmeden karıştırın. Yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye nohutları dökün. Önceden ısıtılmış 210°C fırında ara ara karıştırarak kızartın.
11. Brokolili Karnabahar Salatası
Sebze ve salata severlerin buluşma noktası!
Malzemeler
1/2 adet karnabahar
1/2 adet brokoli
1 diş sarımsak
1 kase yoğurt
2 yemek kaşığı kırmızı pancar suyu
Tuz
4-5 dal dereotu
Yapılışı
Brokoli ve karnabaharı çiçeklerine ayırın, güzelce yıkayın ve buharda pişirme aparatında 10 dakika pişirin. Piştikten sonra hemen buzlu suya atarak soğutun. Sarımsağı ezip yoğurtla karıştırın. Hazırladığınız sarımsaklı yoğurda pancar suyunu ve tuzu ekleyip güzelce karıştırın. Brokoli ve karnabaharları salata tabağına alıp üzerine yoğurtlu sosu gezdirin. Dereotunu ince ince kıyıp üzerine serpin.
12. Ispanaklı Yumurta
Malzemeler
3 adet yumurta
500 gram ıspanak
1 adet orta boy soğan
3 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı salça
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Karabiber, tuz
Yapılışı
Ispanakları yıkayın ve süzgece alarak fazla suyundan arındırın. Tavanıza 3 yemek kaşığı zeytinyağını ve küp doğranmış soğanı alarak kavurun. Soğanlar pembeleşince salçayı ekleyip kavurmaya devam edin. Ardından küçük parçalara ayrılmış ıspanakları ekleyip suyunu çekene kadar kavurun. Yumurtaları ekleyin ve kapağını kapalı olarak 5 dakika daha pişirin. Ardından sıcak sıcak servis edin. Afiyet olsun!
