Çoğumuz laktozu sindirme yeteneğine sahip olarak doğarız, ancak dünya nüfusunun yaklaşık üçte ikisi, ince bağırsakta laktozu parçalayan ve laktaz enzimi olarak bilinen molekülün yaşlandıkça kapanması nedeniyle zorluklar yaşar. Yeterli laktaz olmadığında, bozulmamış laktoz kolona doğru ilerler ve burada mikrobiyomumuz tarafından fermente edilerek gaz ve şişkinliğe neden olur.
Laktoz intoleransının diğer yaygın semptomları ishal, mide ağrısı ve borborygmidir (sindirim sırasında midenin çıkardığı yüksek hırıltı ve guruldama sesleri). Bunlar genellikle laktoz içeren bir yemek yedikten 30 dakika ila iki saat sonra ortaya çıkar.
Bu semptomlara rağmen, Gastroenteroloji Uzmanı Trisha Pasricha’nın tavsiyem şu: Süt ürünlerini kesip atmayın.
Araştırmalar, laktoz intoleransı olan çoğu insanın bir oturuşta en az 12-15 gram laktozu tolere edebildiğini ortaya koyuyor. Bu da yaklaşık bir fincan süte eşdeğerdir. Bu önemlidir, çünkü süt ürünleri ana kalsiyum ve D vitamini kaynaklarımızdan bazılarıdır. Ayrıca, düzenli olarak az miktarda laktoz yemek, laktozu daha iyi metabolize edebilen ve toleransımızı artırabilen bağırsak bakterilerini teşvik ederek prebiyotik bir etkiye sahip olabilir.
Laktoz intoleransı tamamen geri döndürülemez olsa da tolere edebileceğiniz laktoz miktarını artırmanın birkaç yolu vardır:
— Süt ürünleri alımını gün içine yayın ve diğer gıdalarla birlikte tüketin (bunu yapmanın günlük toplam laktoz toleransını yaklaşık 18 grama çıkardığı gösterilmiştir). Örneğin, yüksek lifli gıdalar bağırsakta daha yavaş hareket eder ve ince bağırsağınıza öğünlerinizdeki laktozu sindirmek için daha fazla zaman tanır.
— Düşük laktozlu veya laktozsuz süt ürünlerini tercih edin. Sade yoğurtlar yerine laktozsuz yoğurdudeneyin. Süzme peynir veya burrata gibi daha taze, yumuşak peynirler yerine parmesan, çedar ve hatta brie gibi daha eski, sert peynirleri deneyin çünkü genel olarak bir peynir ne kadar uzun süre yıllanırsa o kadar az laktoz içerir.
— Yüksek laktoz içeren öğünleri tüketmeden yaklaşık 15 dakika önce bir oral laktaz enzimi replasmanı alın. Bunlar herkes için işe yaramaz ve randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen veriler sınırlıdır. Ancak, kendiniz için deneyebileceğiniz kadar basit ve güvenli bir deneydir.
— Az miktarda laktozla bile (örneğin bir öğünde 15 gramdan daha az) mücadele ettiğinizi fark ederseniz, birçok çalışma sorunun laktoz intoleransı olmayabileceğini göstermektedir. Bağırsaklarda irritabl bağırsak sendromu veya çölyak hastalığı gibi değerlendirilmesi ve tedavi edilmesi gereken başka sorunlar olabilir.
Laktoz intoleransı için bir test var mı?
Laktoz intoleransı teşhisi konulabilmesi için iki şeye ihtiyacınız vardır: Süt ürünleri yediğinizde ortaya çıkan semptomlar (intolerans kısmı budur) ve laktoz sindirim bozukluğuna dair kanıtlar. Laktoz sindirim bozukluğu için birkaç test seçeneği vardır ve en yaygın olanları büyük miktarda laktoz alımından sonra basit bir nefes veya kan testidir.
Yapılan araştırmalar, laktaz eksikliği olan herkesin laktoz intoleransı semptomları yaşamadığını gösteriyor. Aksine, testler laktozu normal olarak emdiklerini gösteren kişilerin yüzde 71’nin laktoz yedikten sonra semptomlar bildirdiğini ortaya koymuştur.
Gereksiz yere tüm besin gruplarını diyetinizden çıkarmadan önce şüphelerinizi bir uzman ile paylaşın.
Peki neden laktoz intoleransımız var?
Laktoz intoleransı karmaşık bir durumdur.
Bilim insanları bir noktada laktoz intoleransının iyi bir şey olduğunu varsaymaktadır. Laktoz intoleransı bebeklerin ve küçük çocukların anne sütünden kesilmesine ve katı gıdalar yemeye başlamasına yardımcı olacağı için evrimsel olarak seçilmiş olabilir. Bu nedenle araştırmacılar laktoz intoleransını genellikle bir hastalık olarak değil, normal olarak değerlendirmektedir.
2022’de Nature dergisinde yayınlanan bir makale, Kuzey Avrupalılar gibi bazı popülasyonların, tarihsel kıtlıklardan kaynaklanan baskılar nedeniyle laktaz aktivitesini yetişkinlikte koruyan ve artık yaygın olan bir gen mutasyonunda hızlı bir artış görmüş olabileceğini öne sürdü. Bu kritik anlarda laktoz intoleransından kaynaklanan ishal, yetersiz beslenen bireyleri erken ölüme sürüklemiş olabilir.
Laktoz intoleransı, gıda zehirlenmesi veya başka bir hastalık ince bağırsak zarına zarar verdikten sonra da ortaya çıkabilir. Bu gibi durumlarda, bağırsaklar iyileştikçe insanlar birkaç ay içinde enfeksiyon öncesi laktoz toleransı seviyelerine dönebilirler.
Herkesin bilmesi gerekenler
Bazı hastaları Gastroenteroloji Uzmanı Trisha Pasricha’ya şunu soruyor: Eğer hayvansal yağlar daha az sağlıklı kabul ediliyorsa, laktoz intoleransından bağımsız olarak süt ürünleri tüketmeli miyiz? Bitki bazlı diyetler sağlığımız ve genel olarak gezegenimiz için daha iyi değil mi?
Hayvansal kaynaklı ürünleri tamamen ortadan kaldıran vegan beslenmenin kolesterol ve insülin direncini iyileştirdiği gösterilmiştir. Kırmızı ete ağırlık vermeyen ancak yoğurt, balık ve tavuk içeren Akdeniz diyetinin de sağlık açısından faydaları vardır.
Çok sayıda popülasyon düzeyinde ve randomize kontrollü çalışmada, bu diyetin kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. Her iki diyet de lif alımınızı artıracak ve kırmızı et tüketiminizi azaltacak, bu da sağlığınızı iyileştirecektir.
Süt ürünleri olsun ya da olmasın, uzun vadede bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğu sağlıklı ve dengeli bir beslenme seçmelisiniz.
