Telomerlerinize iyi bakın geç yaslanın

Yaşlanmayıyavaşlatmak, son yıllarda üzerinde çok sayıda bilimsel araştırma yapılan bir konu… Bu açıdan hücre koruyucu telomerler üzerindeki çalışmalar da artıyor.

Çünkü yaşlanmayı geciktirmek için telomerlerin kısalmasını frenlemek önemli. Peki bu nasıl sağlanır? İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’ün bu soruma verdiği yanıt:

Prof. Dr. Derya Uludüz

YAŞAM SAYACIDIR

Telomer uzunluğu ve telomeraz, hücresel yaşlanma sürecinin en büyük belirleyicileridir. Telomerler, genetik yapımız kromozomların uçlarındaki koruyucu kapak gibi işlev görerek, onların bozulmasını önler. Telomerler, ayakkabı bağcıklarının uçlarını koruyan plastik uçlara benzetilebilir. Hücreler her bölündüğünde telomerler biraz daha kısalır ve bu süreç zamanla yaşlanmayı hızlandırır.

Telomerler, adeta bir sayaç gibidir çünkü hücrelerin kaç kez bölünebileceğini belirler. Aşırı kısalmaları, hücrelerin bölünemez hâle gelmesine ve yaşlanmanın hızlanmasına yol açar.

Özetle telomer uzunluğu, sağlıklı yaşlanmanın ve uzun ömrün önemli bir göstergesidir.

TELOMERAZ ENZİMİ DE ÖNEMLİ

Telomeraz;hücre içerisinde var olan, kısalan telomerleri onaran, telomerlerin bitmesini engelleyen bir enzimdir. Telomerleri onararak hücresel gençliği korur. Hücrenin telomer boyu ve telomeraz enzim aktivitesi hücrenin kaç defa bölünebileceğini yani yaşam süresini belirler.

Telomer boyunun kısalmasını önleyen ve telomeraz aktivitesini artıran tedavilerle ve doğru yaşam tarzıyla (doğru beslenme, kaliteli uyku, düzenli egzersiz gibi…) yaşlanma sürecinin yavaşlatılabileceği düşünülmektedir.

Neden erken yaşlanırız?

Hücrelerher bölündüğünde, telomerler bir miktar kısalır ve bu süreç yaşlanmayla doğrudan ilişkilidir. Ancak bazı yaşam tarzı faktörleri, telomerleri normalden çok daha hızlı bir şekilde kısaltarak yaşlanma sürecini hızlandırır ve birçok kronik hastalığa zemin hazırlar.

Bu faktörler; kronik stres, yanlış beslenme (Rafine şeker, işlenmiş gıdalar ve trans yağlar, inflamatuar sitokinleri tetikleyerek kronik iltihaplanmaya (inflamasyon) neden olur ve telomerleri tahrip eder), düzensiz uyku, hareketsiz yaşam, toksinler ve çevresel kirliliktir.

Böyle destek olun

İşte telomerlerin kısalmasını yavaşlatma yolları…

1 – Zerdeçal: Güçlü antioksidan özelliklere sahip ve telomer sağlığını koruyucu etkileriyle bilinir. İçeriğindeki kurkumin bileşiği, hücresel yaşlanmayı yavaşlatır, telomerleri koruyarak hücre yenilenmesini destekler ve iltihap karşıtı etkileri sayesinde genel sağlığı iyileştirir. Bir çay kaşığı toz zerdeçal bir bardak sıcak suya eklenip 10 dakika demlendikten sonra içine karabiber eklenerek etkisi artırılabilir. Tatlandırmak için bal veya limon da eklenebilir. Günlük olarak 1-2 fincan tüketilebilir. Zerdeçal tozu, bitki çaylarına veya çorbalara eklenerek de kullanılabilir.

2 – Uyku: Yalnızca zihnimizi dinlendiren bir süreç değil, aynı zamanda hücrelerin kendini yenilediği, telomerlerin onarıldığı ve vücudun yaşlanmaya karşı korunduğu kritik bir biyolojik süreçtir. Yapılan araştırmalar, yetersiz uyku süresinin telomer kısalmasını hızlandırdığını ve uzun vadede erken yaşlanma, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve kronik hastalık risklerinin artmasına neden olduğunu ortaya koymuştur.

3 – Stres yönetimi: Stresle artan kortizol seviyeleri uzun süre yüksek kaldığında, hücre yenilenmesi yavaşlar, DNA hasarı artar ve telomerler kısalmaya başlar. Derin nefes teknikleri stresi giderir, hücresel düzeyde gençliği korumaya yardımcı olur. Günlük 5-10 dakikalık derin nefes egzersizleri yapmak, vücutta kortizol salınımını azaltarak telomerleri uzun vadede koruyabilir.

4 – Omega-3 yağ asitleri: Yaşlanmayı geciktiren en önemli doğal bileşiklerden biridir. Doğru ve doğal kaynaklardan alınan Omega-3, telomer uzunluğunu koruyarak hücresel yaşlanmayı yavaşlatabilir. Haftada birkaç kez yağlı balık (somon, sardalya, uskumru ve ton balığı), semizotu (zengin Omega 3 içeriği kadar bünyesinde bulunan glutatyon, C vitamini, A vitamini ve beta-karoten gibi güçlü antioksidanlarla da hücresel oksidatif stresi azaltarak telomerlerin korunmasına destek olur), günlük ceviz, keten tohumu ve soğuk sıkım zeytinyağı tüketimi, vücudun ihtiyacı olan Omega-3 seviyelerini doğal yollardan karşılamaya yardımcı olur.

5 – Yeşil çay: Uzun ömürle ilişkilendirilen bir bitkidir, içerdiği epigallokateşin gallat (EGCG) adlı güçlü antioksidan bileşik sayesinde telomerleri koruyarak hücresel yaşlanmayı yavaşlatır. Bir tatlı kaşığı yeşil çay yaprağı, bir bardak sıcak suya eklenerek 3-5 dakika demlenmelidir. Daha uzun demleme süresi, çayın tadını acılaştırabileceği için ideal süreye dikkat edilmelidir. Günlük olarak 2-3 fincan yeşil çay tüketmek, antioksidan etkilerinden maksimum fayda sağlamaya yardımcı olur.

6 – Düzenli egzersiz: Fiziksel aktivite, yalnızca kasları güçlendirmekle kalmaz, hücre sağlığını doğrudan etkileyerek telomerlerin korunmasına yardımcı olur. Telomerlerin onarılmasını ve korunmasını sağlayan telomeraz enzimi, düzenli egzersizle daha aktif hale gelir. Aerobik egzersizler yani koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aktiviteler kardiyovasküler sağlığı iyileştirerek telomerleri korur.