Akşamları çoğu zaman yorgun olduğumuz için yemek pişirme konusunda motivasyon eksikliği yaşıyor ve hazır gıdalara yöneliyoruz. Ancak, bu durum, uyku kalitesi dışında sağlık üzerinde de olumsuz etki yaratıyor.
Sağlığımızı iyileştirmek için doğru besinlerin yanı sıra, bunların doğru miktarda alınması da büyük önem taşır. Japonya’da yapılan bir çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin erkekler ve kadınlar üzerindeki etkilerinin farklı olduğunu ve erkeklerde düşük, kadınlarda ise yüksek karbonhidrat alımının, tüm kronik hastalıklar nedeniyle ölüm riskini artırdığını ortaya koymuştur.
Beslenme biyoloğu ve diyet koçu Elisabetta Macorsini, sağlıklı bir akşam yemeği için 40-30-30 kuralını uygulamanın faydalı bir yaklaşım olduğunu belirterek, “Bu kural, kandaki insülin seviyelerini dengeler, enerji seviyelerini artırır ve genel sağlığı destekler” diyor.
40-30-30 kuralı, Barry Sears tarafından geliştirilen ve 3 ana makro besin öğesi olan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki dengeye dayanıyor. Macorsini’ye göre, bu kural doğrultusunda akşam yemeği, %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ içermelidir.
Makro besinler almak için dikkat etmeniz gereken noktalar
Bir akşam yemeğinde 40-30-30 kuralını uygulamak için doğru yiyecekleri seçmek oldukça önemlidir. Bu oranlara uygun şekilde makro besinler almak için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar şunlardır:
Yemeğin kalori alımının %40’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Ancak glisemik ani artışları engellemek için karbonhidratlar dikkatle seçilmelidir. Bu nedenle, tam tahıllar, elma, armut, kivi, portakal, mandalina gibi meyveler ve baklagiller gibi düşük glisemik indeksli, lif açısından zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Ayrıca, mercimek, nohut ve fasulye gibi yiyecekler de iyi seçeneklerdir. Akşam yemeğinizin %30’u proteinlerden olmalıdır. Tavuk ve hindi eti, morina balığı, yumurta, ricotta, süzme peynir, tofu ve tempeh gibi yağsız ve kolay sindirilebilen protein kaynakları önerilir. Yağ miktarı ise %30’u geçmemeli ve sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Bu nedenle, sızma zeytinyağı, kuru meyveler, avokado ve chia, keten, ayçiçeği gibi yağlı tohumlar sağlıklı yağlar için iyi seçeneklerdir.
40-30-30 kuralına göre düzenlenmiş bir akşam yemeği, birçok sağlık faydası sunabilir. Öncelikle, bu düzen kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Uzmanlar, “Besinlerin doğru kombinasyonu ve oranı, insülin seviyelerini sabit tutar, glisemik zirveleri engeller ve enerji seviyelerinin optimal yönetimini sağlar,” diyor. Ayrıca, bu beslenme düzeni kilo kontrolünü kolaylaştırır. “Makro besinler arasındaki denge, uzun süreli tokluk hissi yaratır ve akşam yemeğinden sonra ani açlık ataklarının önlenmesine yardımcı olur” şeklinde ekliyorlar.
Son olarak, dengeli bir akşam yemeği sindirimi iyileştirir ve uykuyu destekler. “Kolayca sindirilebilir bir akşam yemeği, gece boyunca sabit bir enerji seviyesinin korunmasını sağlar ve uyku kalitesini artırır, böylece sağlıklı bir hormonal dengeyi teşvik eder” diyor uzmanlar.
Sağlıklı bir akşam yemeği için 40-30-30 kuralına göre 3 örnek menü
1. Ispanaklı ve domatesli omlet
2. Kuşkonmaz ve kinoalı fırında somon
3. Bir dilim kepekli ekmek eşliğinde avokado ve sebzeli tavuk.
