İyi bir uyku tüm canlılar için sağlıklı olmanın şartlarından biri. Ancak 2024 yılında yapılan bir araştırmaya göre, her 10 yetişkinden 9’u uyku sorunları yaşıyor. Bu nedenle birçok kişi uyumasını kolaylaştırması umuduyla çeşitli bitkisel karışım çaylarına ve başka formüllere başvuruyor.
Hem ülkemizde hem de dünyanın her yerinde birçok markanın ürettiği uyku öncesi çayları mevcut. Papatya, kediotu kökü, manolya gibi içerikleri olan bu çayların yanı sıra magnezyumlu kahve, ashwagandha’lı sıcak çikolata, mantarlı chai latte gibi pek çok içecek, uykuyu kolaylaştırmaya yardımcı olduğu iddiasıyla satışa sunuluyor. Bu içeceklerin hem rahatlamaya yardım ettiği hem de uyku kalitesini artırdığı öne sürülüyor.
Peki bu iddiaların altı ne kadar dolu? Uzmanlar bu işe ne diyor?
Uyku araştırmacısı psikolog ve nörobilimci Dr. Lindsay Browning, The Telegraph’a yaptığı açıklamada, “Uyumadan önce bir fincan çay içmenizde veya yatmadan önce bu takviyeleri denemenizde bir sakınca yok. Ancak ‘Herkesin uyku sorunlarını çözmek için bunu denemesi gerek’ diyebileceğimiz kadar çok kanıt da bulunmuyor” dedi.
Herkesin hızlı bir çözüm aradığını, bu nedenle de hızlı ve kolay bir yöntem olarak sunulan ürünlere para ödemeye hazır olduğunu belirten Browning, “İçtiğiniz çayın uykusuzluğunuza çare olacağına inanıyor olabilirsiniz. Ancak gerçekte bu içeceklerin uykunuz üzerinde önemli bir etkisi olacağına işaret eden bir kanıt bulunmuyor. Uykusuzluğun en etkili tedavisi bilişsel davranışsal terapidir” dedi.
Uyku ve sirkadyen ritim uzmanı Dr. Kat Lederle ise uyku çaylarının bir uyku öncesi rutin oluşturmak ve beyne “yatma zamanı geldi” sinyalini göndermek için faydalı olduğunu belirterek, “Kendinize yatmadan önce içmek için can atacağınız bir çay ya da içecek seçin. Bunu bir ritüel haline getirin. Vücudunuzu ve beyninizi kapanmaya ve uyumadan önce rahatlamaya teşvik eden şey sadece çay değil tüm atmosferdir” diye konuştu.
Sözün kısası, uyku çaylarının etkisine dair kanıtlar çok güçlü olmasa da günü bir çayla bitirmek rahatlatıcı olabilir. Ancak bu çayların uyku sorunlarınızı bıçakla kesilmiş gibi kesmesini de beklememeniz gerekiyor.
Lederle, “Vücudundaki magnezyum seviyeleri normal olan bir kişi uykusuzluk yaşıyorsa, bu içecekleri tüketmenin plasebo etkisi dışında bir faydası olmayacaktır” diye konuştu.
Ya geleneksel olarak uyku getirdiğine inanılan içecekler? Onların nasıl bir etkisi var?
Columbia Üniversitesi’ndeki araştırmacıların yürüttüğü bir değerlendirmede, süt ürünleri tüketimiyle uyku kalitesi arasında bir olumlu ilişki tespit edildi. Özellikle daha fazla süt tüketen ve boş zamanlarında fiziksel aktivitelerle uğraşan kişilerin daha iyi uyuduğu görüldü.
Beslenme uzmanı Sophie Trotman, inek sütünde bulunan triptofan isimli aminoasidin, vücutta serotonin üretiminde kullanıldığına, serotoninin de melatonin üretimiyle ilişkilendirildiğine dikkat çekerek, “Uykuyu düzenlemek söz konusu olduğunda süt gerçekten faydalıdır” dedi.
Kalsiyum, magnezyum, B vitamini gibi besin maddeleriyle zenginleştirilmiş malt içecekleri de rahatlamaya yardımcı oluyor. Bu içecekler sütle karıştırıldığında uyku kalitesini iyileştirebiliyor. Ancak Browning bu içeceklerin bazılarında şeker oranının yüksek olduğuna dikkat çekerek, “Bunlar veya sıcak çikolata gibi şekerli içeceklerin uykuya dalmanıza yardımcı olmayacağı ortada” ifadelerini kullandı.
Lederle ise içine herhangi bir şey eklenmemiş bir bardak sıcak sütün ya da bitki çayının bile uykuyla olumlu ilişki kurmaya yardımcı olarak psikolojik anlamda gevşemeye katkı yapabileceğini belirtti. Lederle, “İçindeki malzemelerin yanı sıra bence bir yerle ya da hatırayla ilişki kurmak da önemli. Papatya çayını seviyorsanız içmek için kendinizi zorlamayın. Rahatlamanıza yardımcı olmaz. İçmek için can attığınız ve uykudan önce rahatlamanızı sağlayabilecek bir çay seçin” ifadelerini kullandı.
Browning, uykudan önce içilmesi en “ideal” olan içeceğin süt olduğunu belirtti. Ilık süt içmenin vücudun sıcaklığını artırmaya ve uykuya geçmeye yardımcı olacağını da vurgulayan Browning, “İnsanlar bazen aç oldukları için de uykuya dalamazlar. Süt gıdadır. Eğer uyumadan önce bir bardak ılık süt içerseniz açlığınız geçer, daha sakin bir biçimde uykuya dalarsınız” dedi.
Üstelik sütün protein açısından zengin olması gece boyunca tok kalmayı da sağlıyor. Bu da gece vakti uyanıp atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırıyor.
Öte yandan uyumadan içeceğiniz bir bardak su da vücutta dehidrasyonu önlüyor ve vücut sıcaklığının dengelenmesini destekliyor.
O halde akla şu soru geliyor: Uyku çaylarındaki bitkilerin uyumaya yardımcı olduğuna dair bilimsel araştırmalar ne diyor? Gelin hepsine tek tek bakalım…
PAPATYA
Papatyanın uykuya yardımcı olduğuna dair inanç 2000 yıl öncesine uzanıyor. Antik Roma’da hekimler uyuyamayan hastalara papatya tavsiye ediyordu. 2024’te yapılan ve Complementary Therapies in Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmada papatyanın gece uyanma sıklığını azalttığı ve uyur halde kalmaya yardımcı olduğu görüldü. Ancak papatyanın uyku süresini ya da verimliliğini etkilediğine dair bir bulgu elde edilemedi.
Trotman, “Papatya apigenin adı verilen bir antioksidan içeriyor. Bu madde kaygı ve kortizol seviyelerini düşürüp rahatlamayı kolaylaştırıyor. Papatyanın bir diğer faydası da sindirime yardımcı olması. Bu sayede rahatsızlık veren şişkinliği azaltan papatya, daha iyi uyumayı sağlıyor” ifadelerini kullandı.
KEDİOTU KÖKÜ VE ÇARKIFELEK ÇİÇEĞİ
Kediotu kökü uykuya dalma süresini kısaltan güçlü bir bitkisel ilaç. Çarkıfelek çiçeği ise beynin ruh halini dengelemesine yardımcı olan bir kimyasal olan gamma-aminobütirk asit (GABA) seviyelerini artırarak kaygıyı azaltıyor. Ancak bu uyku desteklerinin etkisini destekleyen bilimsel çalışmalar oldukça sınırlı ve bu çayların uykusuzluğa ve diğer uyku sorunlarına karşı hızlı bir çözüm olarak görülmemesi gerekiyor.
MAGNEZYUM
Magnezyum son dönemin en popüler gıda takviyelerinden. Bilim insanları ve zindelik uzmanları, bu mineralin kaygıyı azaltmaktan egzersiz performansını artırmaya çeşitli faydalarını öve öve bitiremiyor. European Society of Medicine dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışmada, magnezyumun uyku kalitesini, süresini ve ruh halini iyileştirebileceği gösterildi. Hem magnezyum hem de glisin isimli amino asidi içeren magnezyum biglisinat, uyku içeceklerinin en temel malzemelerinden biri.
Lederle, magnezyumun daha iyi uyumaya kesinlikle yardımcı olduğunu çünkü beyindeki reseptörlere bağlanarak daha derin bir rahatlamayı desteklediğini belirtti ancak uyku sorunu olan kişilerin bu içecekleri bir “uyku hapı” olarak görmemesi gerektiğini söyledi. Browning de aynı noktanın altını çizdi.
“Araştırmalar magnezyumun uykuya yardımcı olabildiğini gösterse de bu etki özellikle magnezyum yetersizliği olan kişilerde görülüyor” diyen Browning, “Takviyeler, düşük magnezyum seviyelerini normale çekebiliyor. Ancak yeterli seviyede magnezyumu olanların bu faydaları görme olasılığı daha düşük” ifadelerini kullandı.
MANOLYA
Uyku içeceklerindeki en yaygın bitkilerden biri de manolya. 2012’de yapılan ve Neuropharmacology dergisinde yayımlanan bir araştırmada, manolya ağacının kabuğunda bulunan bir polifenol olan mangololün farelerde uykuyu tetikleyebildiği ve iyileştirebildiği görüldü.
Ancak ashwagandha ve reishi mantarı gibi malzemelerin etkisine dair kapsamlı araştırmalar henüz yeterli değil. Journal of Ethnopharmacology’de yayımlanmış 2021 tarihli bir araştırmada, ashwagandha özütünün özellikle insomnia yaşayanlarda uyku kalitesini iyileştirdiği görülse de araştırmacılar sonuçları genellemek için daha fazla klinik deneye ihtiyaç duyulduğunu vurguladı.
Son olarak uyumadan önce içilecek en iyi içecekleri de sıralayalım…
SÜT
Süt, şeker açısından fakir, protein ve triptofan açısından zengindir. Bütün bunlar daha iyi bir gece uykusuna yardımcı olur. Eğer uyumadan önce bir bardak süt içme fikri size çok çekici gelmiyorsa, kafein içermeyen bir bitki çayına da ilave edebilirsiniz.
SU
Günün hangi saatinde olursa olsun, su en iyi içecektir. Buna uyku öncesi de dahil. Vücutta dehidrasyonu önleyip vücut sıcaklığının dengelenmesini destekleyen su, daha dinlendirici bir uyku sağlar. Ancak yatmadan önce çok fazla su içtiğinizde gece vakti tuvalet ihtiyacı yaşayabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın.
PAPATYA ÇAYI
Trotman, uyumadan önce içilen bir fincan papatya çayının faydalarından övgüyle söz etti. Papatya çayının rahatlatıcı etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Bu çayı günlük rutininize dahil etmek, beyne, “Artık yatma zamanı geldi” mesajını göndermeye yardımcı oluyor.
