PATATESTEN KAÇMAYA GEREK YOK
Sıkılmamak ya da vücudu şaşırtmak adına bazen karbonhidrat kaynakları çeşitlendirilmelidir. 1 dilim ekmek yerine 1 küçük boy patates, 2 yemek kaşığı yulaf ya da çeyrek simit yiyebilirsiniz. Simit farkında olmadan fazla tüketilebildiğinden riskli bir alternatiftir. Patates potasyum miktarı sayesinde kalp – damar sağlığına fayda sağlar. Her gıdada olduğu gibi patates de dengeli tüketilirse masumdur. Ancak içeriği nişasta, şeker hastaları için risklidir. Yeşil mercimek hem karbonhidrat hem protein içermesi sayesinde çok zengin bir gıda olduğundan ekmek ya da pilav yerine az miktarda salatayla tüketilebilir.
HER ŞEYİ DENGEDE TUTAN KAHRAMAN: YOĞURT
Kabızlığın önlenmesi kilo kontrolü için önemlidir. Dolayısıyla yoğurt ve yoğurda eklenen keten tohumu yine bağırsak hareketlerine destek olur. Vitaminden zengin taze mevsim sebzesi ise güne taze bir başlangıç sunabilir. Meyve porsiyonlarını yumruk ölçüsüyle ayarlayabilirsiniz. Bu ölçünün taze meyve için geçerli olduğunu unutmayın. Kuru meyvelerde birim başına düşen kalori daha fazladır. Gün içinde hafif, kalorisi az sebzeleri öğünlerinizde bulundurabilirsiniz.
BİR DİLİM EKMEK Mİ? YOKSA 3 KAŞIK PİLAV MI?
Her zaman yumurtalı klasik kahvaltı yapmak zorunda değilsiniz. Bazen tost ya da sandviç gibi seçeneklerle ekmek miktarını artırıp kalori dengesi de yapılabilir. Burada peynirin kalitesine dikkat etmek ve ekmeğe ekstra yağ sürmemek önemli bir adımdır. Tost ya da sandviçinizin yanına bol yeşillik ya da söğüş ilave etmek tokluk hissini daha kısa sürede sağlar. Pilav dengeli tüketilirse kilo aldıran bir yemek olmaz. 2 ila 3 yemek kaşığı pilav, 1 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağa eş değer besinlerdir. Gluten hassasiyetiz yoksa bulgur pilavı B vitamininden zengin, bol posa içeren bir seçenek olabilir.
BU ÖĞÜNÜ ÇORBAYLA GEÇİŞTİRİN
Yulaf ezmesi beta-glukan içeriğiyle bağışıklığı destekleyebilir ve ekmek yerine tüketilebilir. Ayrıca çiğ ya da yağsız şekilde pişirilmiş sebzeler de her öğünde doyma hissini artırmak konusunda size destek olabilir. Bazen bazı öğünleri kalorisi az bir çorbayla geçirmek sindirime yardımcı olabilir.
LİGHT ÜRÜN OLMAZSA OLMAZ MI?
Süt ürünleri birbirinin yerine geçebiliyor olsa da porsiyon ölçülerini iyi bilmek şarttır. 1 kâse cacık yerine 1 bardak ayran ya da 2 kaşık yoğurt veya yarım bardak kefir rahatlıkla tercih edilebilir. Aşırı yağlanma sebebiyle kilo vermeye çalışmıyorsanız light ürünler genellikle bir zorunluluk gibi gelir. Oysa bu ürünleri tüketmek zorunda değilsiniz. Eğer diyete uyuyor, hareketli bir yaşam sürüyorsanız tam yağlı süt ürünleri de kilo kontrolüne katkı sağlar.
1.GÜN
Sabah: 1 haşlanmış yumurta, 1 haşlanmış patates ilave edilmiş bol yeşillikli salata, 1 fincan sade yeşil çay. Öğle yemeği: 1 büyük kase baharatlı karışık sebze çorbası (patates hariç). Akşam yemeği: Baharatlı ızgara tavuk, 1 kase salata, salatanın üzerine haşlanmış 2 yemek kaşığı yeşil mercimek.
2.GÜN
Sabah: 4 yemek kaşığı sade yoğurt, 1 tatlı kaşığı toz keten tohumu, 1 porsiyon dilimlenmiş taze meyve (yumruk ölçüsü kadar düşünebilirsiniz), 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, toz tarçın. Ara öğün: 1 fincan yeşil çay. Öğle yemeği: Ev yapımı 4 ızgara köfte, kabak kavurma, 1 kase yoğurt. Akşam yemeği: 5 yemek kaşığı etsiz yeşil mercimek yemeği, 1 kase yoğurt.
3.GÜN
Sabah: Yağsız peynirli tost, bolca söğüş. Öğle yemeği: 1 tabak ev yapımı tencere sebze yemeği, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 kase bol yeşillikli salata. Akşam yemeği: Izgara orta boy balık, 1 kase roka salatası.
4.GÜN
Sabah: 2 yumurtalı 1 yemek kaşığı yulaf ezmeli omlet, 1 porsiyon taze meyve. Öğle yemeği: 1 kase sebze çorbası (ilikli kemik suyu ilaveli). Akşam yemeği: Avuç içi kadar ızgara et, 1 kase salata, salatanın üzerine 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek.
5.GÜN
Sabah: 1 kâse ev yapımı yoğurt (4 yemek kaşığı),1 tatlı kaşığı toz keten tohumu, 1 porsiyon meyve (taze meyve). Öğle yemeği: Kıymalı kabak yemeği, 1 kâse cacık, 1 dilim esmer ekmek. Akşam yemeği: Izgara tavuk, kabak kavurma, 2 kaşık yoğurt.
