Kilo vermek elde edilmesi en zor başarılardan biri olsa da, aynı kiloyu almak da kolay bir yol değildir. Aşırı zayıf olmak ya da ideal kilonun altında olmak pek çok kişinin ortak sorunlarından biri.

Ancak, yaşam tarzı değişiklikleri, düzenli egzersiz ve uygun diyetle kilo vermenin yolları olduğu gibi, aynı kiloyu almanın da yolları vardır.

SAĞLIKLI KİLO ALIMI NEDİR

Sağlıklı kilo alımı, sağlıksız göbek yağlarından kaçınırken kas kütlesi ve deri altı yağ eklemenin kademeli bir sürecidir. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeyi ve yeterli uyku ve egzersiz yapmayı içerir.

Sağlıklı kilo alımı, yaş, cinsiyet ve genel sağlık gibi duruma bağlıdır. Örneğin, hamilelik sırasında almanız gereken kilo miktarı, hamile kalmadan önce ne kadar kilo aldığınıza bağlıdır.

Genel olarak, yetişkinler yılda 1-2 kilo alırlar. Ancak yaşlandıkça kilo almak kronik hastalık riskinizi artırabilir. Ergenlik döneminde gençlerin kilo alması normaldir.

SAĞLIKLI BİR ŞEKİLDE NASIL KİLO ALINIR?

Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımınızı artırmak gibi diyet değişiklikleri yapmak sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kuruyemiş, kuru meyve ve shake tüketmeyi deneyebilirsiniz. Kilo almak için ticari besin takviyelerini deneyebilmenize rağmen, smoothieler, milkshake’ler, sıcak içecekler ve protein shake’leri gibi içecekler aynı şeyi daha doğal bir şekilde yapmanıza yardımcı olur.

Milkshake’ler: Milkshake’ler kalorisi yüksekse kilo aldırabilir. Zenginleştirilmiş sütü püre haline getirilmiş meyve veya meyveli yoğurtla karıştırarak besleyici bir milkshake yapabilirsiniz. Çikolatalı ve muzlu milkshake yapmak için çikolata aromalı süt kullanın. Bir blender yardımıyla biraz muz ekleyin. Bu hem lezzetli hem de besleyicidir ve aceleniz varsa ve bütün bir öğünü sıkıştıramıyorsanız yönetmesi daha kolaydır.

Smoothie’ler: Smoothie’ler yeterli kalori ve besin eklerseniz kilo almanıza yardımcı olabilir. Diyetinize kalori eklemenin kolay bir yolu olabilir. Süt, fındık ezmesi, meyve, protein tozu, Yunan yoğurdu ve sebzeler gibi malzemeler ekleyebilirsiniz. Muz gibi kalori ve besin açısından zengin malzemeler de seçebilirsiniz.

Çilek, muz veya elma gibi taze meyveleri zenginleştirilmiş süt, meyve suyu veya yoğurtla karıştırın. Ayrıca bir kepçe protein tozu da ekleyebilirsiniz. Meyve suyuyla yapılan smoothie’ler süt veya yoğurtla yapılanlardan daha az besleyicidir ve kilo almanıza da yardımcı olur. Taze elma, çilek, muz veya diğer yumuşak meyveleri kullanın. Bunları güçlendirilmiş süt, meyve suyu veya yoğurtla bir sıvılaştırıcıda veya bir blenderda karıştırın.

Birkaç ekstra kalori için biraz yulaf veya bir avuç kabak veya susam tohumu ekleyin. Smoothie’lerinizi yapmanın en iyi yanı, genellikle harika bir tada sahip olmalarıdır. Ayrıca lezzeti de kontrol edebilirsiniz.

Sıcak içecekler: Sıcak içecekleri tercih ediyorsanız, sıcak süte birkaç kaşık yağsız süt tozu eklemeyi deneyin. Ardından kahve, sıcak çikolata veya maltlı bir içecekle karıştırın. Bu içecek vücudunuza sadece birkaç kilo eklemekle kalmaz, aynı zamanda sizi uzun süre sıcak ve tok tutar.

Protein Shake: Protein shake’leri, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kilo almanıza neden olabilir. Bu, diyetinizde başka değişiklikler yapmadan veya egzersiz yapmadan protein shake’leri içerseniz olabilir. Kilo almak, yaktığınızdan daha fazla kalori yemeyi gerektirir. Muz, yumurta, yoğurt, avokado ve tofu gibi malzemeler içeren protein shake’leri veya smoothie’ler şişkinliğe neden olmadan doğru beslenmeyi sağlayabilir. Çikolatalı fıstık ezmeli shake’i Yunan yoğurduyla veya yeşil smoothie’yi ıspanak ve Yunan yoğurduyla hazırlamaktan, peynir altı suyu proteinli kahve proteinli smoothie’ye veya kefir veya tofu ile meyveli muzlu smoothie’ye kadar, vücudunuzu protein ve besinle doldururken aynı anda kilo almak için en iyi seçeneklerdir.

Süt: Tam yağlı süt, yağsız veya az yağlı sütten daha fazla kaloriye sahiptir, ancak çok fazla süt içmek kilo alımına katkıda bulunabilir. Süt, soda veya alkol gibi şekerli içeceklerden daha iyi bir seçim olabilir. Ayrıca karın yağ yönetimine de yardımcı olabilir. Ayrıca, süt iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır ve sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

Bunun dışında, olgun hindistan cevizinin rendelenmiş posasından elde edilen süt beyazı bir sıvı olan hindistan cevizi sütü kilo alımına yardımcı olabilir. Hindistan cevizi sütü kalori ve doymuş yağ açısından yüksektir. Çok fazla hindistan cevizi sütü içmek, özellikle yüksek karbonhidratlı bir diyetle birleştirildiğinde kilo alımına yol açabilir.

Avokado suyu: Avokado suyu, kalorisi ve yağı yüksek meyveler olduğundan kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, çok fazla avokado yemek aşırı kalori alımına yol açabilir. Ancak, American Heart Association Dergisi’nde yayınlanan 2022 tarihli bir çalışma, altı ay boyunca günde bir avokado yiyen kişilerin sabit bir vücut ağırlığına sahip olduğunu gözlemledi; bu da avokadoların ölçülü tüketildiğinde kilo yönetimine de yardımcı olduğu gerçeğini gösteriyor. Biraz protein tozu ile karıştırılmış bir avokado shake’i şişkinliğe neden olmadan doğru beslenmeyi sağlayabilir. Muz, yumurta, yoğurt ve tofu gibi malzemeler ekleyebilirsiniz.

GÜVENLİ BİR ŞEKİLDE NASIL KİLO ALINIR?

Daha fazla kalori tüketin: Haftada yaklaşık 2.000-2.500 ekstra kalori tüketmeniz gerekir. Yağ kazanmak için haftada yaklaşık 3.500 ekstra kalori tüketmeniz gerekir.

Dengeli beslenin: Uzmanlar günlük kalorilerinizin %45-65’inin karbonhidratlardan gelmesini öneriyor.

Doktorunuzla konuşun: Doktorunuz sizin için en iyi kilo alma aralığını belirlemenize yardımcı olabilir.