Zaman akıyor, kemikleriniz zayıflıyor ve kırılma riski kapıyı çalıyor. Yaşlanmanın kaçınılmaz bir gerçeği olan kemik kaybını durdurmak için çoğumuz yürüyüşe çıkıyor veya yogaya sığınıyoruz. Ancak tıp dünyası tek bir konuda hemfikir: Kemiklerinizi çeliğe dönüştürmek istiyorsanız onlara meydan okumalısınız. Spor salonunda ağır yüklerin altına girmek sadece kaslarınızı şişirmez; omurganızı ve kalçanızı hayata bağlayan gizli bir zırha dönüştürür. Ağırlık kaldırma sadece kas geliştirmekle kalmaz, kemiklerinizi hayatınızı kurtarabilecek şekillerde dönüştürür.
Birçoğumuz spor salonundaki o ağır demirlerin sadece kas büyütmeye yaradığını düşünürüz. Oysa siz orada görünüşte hareketsizce durup o ağırlığı kaldırırken, vücudunuzun derinliklerinde sessiz ve hayati bir devrim gerçekleşiyor: İskeletiniz yeniden inşa ediliyor.
İşte bilimin bu konuda söyledikleri:
KEMİK YOĞUNLUĞU NEDİR?
Kemik yoğunluğu veya kemik mineral yoğunluğu, kemiklerinizde ne kadar mineral (örneğin kalsiyum ve fosfor) bulunduğunun bir ölçüsüdür.
Bu, kemiklerinizin ne kadar güçlü olduğunun önemli bir göstergesidir çünkü daha yoğun kemiklerin kırılma olasılığı genellikle daha düşüktür.
Ancak kemik yoğunluğu ile kemik gücü aynı şey değildir.
Kemikler, destek ve yapı sağlamak için kolajen gibi diğer bileşiklere de ihtiyaç duyar . Bu nedenle, yoğun kemikler bile bu temel yapısal bileşenlerden yoksun olduklarında kırılgan hale gelebilir.
Kemik mineral yoğunluğu (kemik taramasıyla ölçülür), kırık riskiyle yakından ilişkili olduğu için kemik sağlığının en iyi göstergelerinden biri olmaya devam etmektedir.
Kemik sağlığında genetiğin rolü olsa da, günlük tercihleriniz de büyük bir etkiye sahip olabilir.
KEMİK SAĞLIĞINIZI NELER ETKİLER?
Araştırmalar, kemiklerinizin sağlamlığını ve yoğunluğunu etkileyebilecek çeşitli faktörlerin olduğunu göstermektedir:
Yaşlanma : Yaşlandıkça kemik mineral yoğunluğu genellikle azalır. Bu durum özellikle menopoz sonrası kadınlarda belirgindir ancak herkeste görülür.
Beslenme : Özellikle süt ürünleri olmak üzere birçok sebze, kuruyemiş, baklagiller, yumurta ve et gibi kalsiyum açısından zengin besinlerin tüketiminin kemik yoğunluğunu orta derecede etkilediği gösterilmiştir (ancak kırık riskini ne kadar azalttığı net değildir).
Güneş ışığına maruz kalma : Güneş ışığı, vücudunuzun kalsiyum emilimi için hayati önem taşıyan ve daha iyi kemik yoğunluğuyla ilişkilendirilen D vitamini üretmesine yardımcı olur.
Egzersiz : Yüksek etkili, ağırlık taşıyan egzersizlerle (örneğin sprint ve halter) uğraşan kişilerin, bu tür egzersizler yapmayanlara göre daha yoğun ve güçlü kemiklere sahip oldukları iyi bilinmektedir.
Sigara içmek : Yaşlı sigara içenlerin kemik yoğunluğu, sigara içmeyenlere göre daha düşük olma eğilimindedir.
HAREKET KEMİK YOĞUNLUĞUNU NEDEN ARTIRIR?
Tıpkı kaslarınızın strese maruz kaldığınızda güçlenmesi gibi, kemikleriniz de daha fazla yüke maruz kaldıklarında güçlenir. Bu nedenle egzersiz kemik sağlığı için çok önemlidir çünkü kemiklerinize adapte olmaları ve güçlenmeleri için sinyal gönderir.
Birçoğumuz,( menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı bireyler) kemik kaybı riski taşıyan kişilerin kemik sağlığı için egzersize öncelik vermesi gerektiğini biliyoruz.
Aslında, kadın ya da erkek olmanız fark etmeksizin ne kadar erken başlarsanız yaşlandıkça kemiklerinizin daha yoğun olma şansı o kadar yüksek olur. Bu, uzun vadede kemik sağlığını korumak için çok önemlidir.
AĞIRLIK KALDIRMAK KEMİK YOĞUNLUĞUNU ARTIRIR MI?
Kısaca “evet”. Kemik sağlığı için en etkili egzersizlerden biri ağırlık kaldırmak…
Ağırlık kaldırdığınızda, kaslarınız kemiklerinizi çeker ve yeni kemik oluşumunu teşvik eden sinyaller gönderir. Ağırlık antrenmanının menopoz sonrası kadınlar da dahil olmak üzere yetişkinlerde kemik yoğunluğunu artırabileceğini gösteren çok sayıda kanıt bulunmakta.
Ancak tüm egzersizler aynı derecede etkili değil. Bazı kanıtlar, iskelete daha fazla yük bindiren büyük bileşik egzersizlerin (örneğin squat ve deadlift gibi) özellikle omurga ve kalça gibi kırılmaya yatkın bölgelerdeki kas yoğunluğunu artırmada etkili olduğunu göstermekte.
EN İYİ AĞIRLIK KALDIRMA TÜRÜ HANGİSİDİR?
Daha ağır ağırlık kaldırmanın daha hafif ağırlık kaldırmaya göre daha iyi sonuçlar verdiği düşünülüyor. Bu da, ağır ağırlıklarla üç ila sekiz tekrardan oluşan setler yapmanın daha hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmaktan daha fazla kemikleriniz üzerinde etkili olacağı anlamına geliyor.
Kemiklerinizin uyum sağlaması ve daha yoğun hale gelmesi de zaman alır; genellikle altı ay veya daha fazla sürer. Optimal kemik sağlığı için, ağırlık kaldırmayı haftalık rutininize dahil etmek, birkaç hafta boyunca kısa aralıklarla yapmaktan daha iyi.
Yoga ve Pilates gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin birçok sağlık faydası vardır. Bununla birlikte, kemiklerinize yalnızca hafif bir baskı uyguladıkları için kemik yoğunluğu üzerinde önemli bir etkiye sahip olmaları olası değil.
Ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsanız hafif ağırlıklarla başlamanız ve hareketlere alıştıkça ağırlığı kademeli olarak artırmanız gerekebilir.
Aslında kemik sağlığı için egzersiz yapmak karmaşık değil. Haftada birkaç ağırlık kaldırma seansı bile büyük fark yaratabilir.
Kemik yoğunluğunuzun düşük olmasından endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kemik yoğunluğu taramasına ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirebilir.
Sonuç olarak bilim net bir mesaj veriyor: Kemik sağlığı karmaşık matematik formüllerinde değil, doğru yüklerin altında saklı. Yoga esnetir, yürüyüş rahatlatır ama sadece ağırlık kaldırmak kemiklerinizi dönüştürür. Geleceğinizi şansa bırakmayın, doktorunuza danışın ve demir atmaya başlayın. Unutmayın; bugün kaldırdığınız her ağır yük, yarın sizi hayata bağlayan en güçlü bağ olacak.
